nogi sztanga

Mój plan wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Górna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Dolna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Rozpiętki na atlasie/hantlami 12/12/10/10 Biceps: uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 uginanie ramienia hantlem w siadzie [...]

plan z moimi poprawkami DZIEŃ I: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii, 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serii, 10-12 powt. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie, 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12 powt - wykonuj mniej serii a wiecej cwiczen zeby przetrenowac miesien pod roznymi katami [...]

[...] płaskiej 10-10-10 Triceps -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8,6 -Sztangielką za głowę 10,10,10 -Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem)10,10,10 wtorek nogi Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-8 przysiady ze sztangą na karku 10-10-10-8 uginanie nóg w leżeniu 10-10-10-8 Łydki 40-40-40-40 Kaptury- 12-10-10-10 Przedramie [...]

[...] 10-10-10 Triceps -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8,6 -Sztangielką za głowę 10,10,10 -Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem)10,10,10 wtorek nogi Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-8 to jako drugie przysiady ze sztangą na karku 10-10-10-8 to koniecznie jako pierwsze uginanie nóg w leżeniu 10-10-10-8 Łydki [...]

Poniedziałek: Klatka:wywalilbym jeden skos Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 12x, 10x, 8x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 12 jeśli sił starczy.zadne maszyny, tylko wolne ciezary Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej moge zastapic martwym ciagiem bo niewydaje mi sie zeby wyprosty na lawce rzymskiej wzmocnily mi prostowniki i inne miesnie...? No to źle Ci się wydaje bo to też dobre cwiczenie na prostownik (nie tylko- tutaj też pracuja dwógłowe uda i pośladkowe). Jak chcesz je koniecznie zamieniać to lepiej na "Dzień [...]

Dzień #38, tydzień 6, 24.04.14 DT -trening siłowy -suple: Olimp Chela Min, Retard Dopel hertz olejek z wiesiołka -rozkład: 2000 kcal , BTW - 120/80/200+ owoc po treningu -napoje: woda mineralna, kawa Trening: Skakanka + Rozciaganie + Mawashi + Rozciaganie na koniec. Trening mega masakrator, jest mi nie dobrze,słabo i sie cala trzese Nogi jak z [...]

[...] lub V do klatki 3x6-8 3a. Czachołamacz 2x8-10 3b. uginanie sztangielek ze skrętem 2x8-10 Dzien4. 1. RDL 6x3-5 plus j.przy czwórkach 2min 2a uginanie nóg 5x8-10 2b suwnica nogi wysoko i szeroko 5x8-10 90sek 3. wznosy bioder (hip thrust)z 2sek zatrzymaniem 4x12-15 60sek 4a. Brzuszki serratus crunch 3x 8-10 4b. brzuszki odwrotne 3x 20 4c. [...]

[...] takie pytanka :) 2a.suwnica neutralnie 5x8-10 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy - tutaj nie rozumiem cwiczen i nie moge ich znaleźc. Suwnica ale na nogi do wypychania czy przysiad ze sztanga na suwnicy ? 3.odwodzenie nóg - to odwodzenie nog w tył tak ? 4.1a. PP 4x4-6 - to to ?https://www.youtube.com/watch?v=3cF06ArbFzo [...]

[...] wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-10-10-8 wywal daj francuskie wyciskanie wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8 Plan B (nogi + plecy + biceps): Nogi: przysiady 4s 12-10-10-8 wykroki ze sztangielkami 3s wspięcia na palce 4s 12-10-10-8 Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 4s max nie rób maxów [...]

[...] na ziemi 4x max- 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep Lower body 2 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p 3.Prostowanie siedząc 3x15p 4.Uginanie leżąc 4x15p 5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep Plan sprawdzony przez kilka osób.Działa. Pasuje?

Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6-6 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6-6 - Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6-6 Przedramie : -uginanie nadgarstkow ze sztangielkami 12-10-8-6-6 -obracanie sztangielek w siadzie 12-10-8-6-6 Brzuch : ABS poziom 2 +Aeroby (bieganie) Wtorek : Klatka: - Wyciskanie [...]

[...] np. ze sztanga trzymana na barkach. Nic wiecej tutaj kombinowac nie potrzeba. Podciaganie na drazku zostaw i rob 2s na maxa. Ewentualnei niech kolega pomaga trzymajac nogi i w razie braku sil troche asekuruje. Mozna takze zastapic to podsuwajac sobie jakis taboret itp na ktorym mozna wesprzec sie kiedy braknie sil. Drazek to podstawa wiec [...]

[...] x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na [...]

Oki, więc ostatecznie wygląda to tak: Rower 5x w tygodniu po 45-60min. Siłownia 3x w tygodniu pon/śro/pią. Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x10 rumuński martwy ciąg 3x10 Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 2x10 Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Barki - wyciskanie zza karku 2x10 Łydki [...]

[...] nog ok. Uginanie nog ok. Wspięcia na palce ok. Wspięcia siedząc 3x20<15<10 BARKI ok. BRZUCH - przeczytaj ten artykul http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Mi%C4%99snie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html Lepszym podzialem będzie Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps Czw: Pt: plecy + Tyl barkow + biceps

[...] sztangielek w opadzie 12 10 8 6 Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6 wyciskanie na atlasie 12 10 8 6 kaptury 12 10 8 6 piatek nogi wspiecia 10 10 8 6 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8 6 Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8 6 wykrok z sztangielkami 12 10 8 6 Przysiad ze sztangą na [...]

[...] (3x10) tricepsy : 1. pompki na poręczach (3x10) 2. wyciskanie "francuskie" ze sztangielkami (3x10) 3. wyciskanie "francuskie" ze sztangą SOBOTA - nogi : 1. prostowanie nóg w siadzie (3x10) 2. uginanie nóg w leżeniu (3x10) 3. wypychanie ciężaru na suwnicy (3x10) 4. ściąganie kolan w siadzie (3x10) barki : 1. [...]

[...] Francuskie sztangielka 8,8,6,6 Pompki na poreczach 10,10,8, Wtorek Nogi Przysiady 10,8,6,6,4 Suwnica 10,10,8,8 Prostowanie nog na maszynie 10,8,8,8 Martwy ciąg proste nogi z hantlami 10,10,8,8 Wspiecia 3x20 Czwartek Klata biceps Klatka Wyciskanie sztangi pozioma 10,8,6,6,4 Wyciskanie hantli skos gora 8,6,6,4 Przenoszenie hantla 12,10,8 [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Chudyzhelu PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 21 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2tygodnie ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm OBWÓD BICEPSU: 38cm OBWÓD ŁYDKI: 35cm OBWÓD UDA: 53cm OBWÓD BIODER: 105cm OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: [...]